咫尺越来越多的东说念主有了“控糖”的果断，不仅要控糖，减肥瘦身、好意思肤抗衰的，王人在持续若何控糖。
控糖路上，许多东说念主王人有个困扰：怕吃白米饭时升血糖，可是白米饭果然太香了。
共享5个妙技，让爱吃大白米面精制碳水的你，血糖波动小一些。
1、给碳水食品“穿层一稔”
不要让富含精制碳水的食品“裸奔”——只吃高碳水食品；给它们穿上外套——加点纤维、卵白质、健康脂肪。
这么不仅不错让一餐的养分更平衡，还不错减缓消化速率，截止血糖飞腾，饱腹感也会更执久。
2、碳水食品后吃
先吃蔬菜，再吃卵白质，终末吃响应的，比如白米饭。
要是作念不到，那么先吃蔬菜，再一口饭一口肉地吃，也比先吃米饭能改善许多。
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这个门径野蛮简单，无论是在家吃、吃食堂，依然聚餐，王人不错试验。
前阵子小栗子和华东病院养分行家一说念在食堂吃饭，属意到她亦然这么吃饭的！
3、加点醋
醋内部含有的醋酸不错暂时扼制唾液淀粉酶的活性，降速淀粉剖析速率，栽植肌肉组织对葡萄糖的应用扫尾。
这一增一减，周围 摆脱流动的葡萄糖就少了，因此血糖峰值也会变小。
外洋的一项计划发现，比较不加醋，在吃高GI食品时(土豆泥)加20g葡萄酒醋(终点于1.2g醋酸)，餐后血糖面积减少了41%[3]。
正式哦，不是烧饭的时辰加，是吃饭的时辰吃
不错在饭前，或者吃甜食等高碳水食品前食用，兑在水里喝；也不错就着用醋汁拌的蔬菜，或者泡菜、梅干等酸味的食品吃米饭。
▲ 图：賢太郎 森川 from Wikimedia Commons
4、饭后动一动
支吾血糖飙升最野蛮灵验的门径，便是在进食后活登程材。
计划标明，在餐后30～45分钟 进行轻度至中度强度的畅通就不错减少餐后血糖激增 [5] 。作念家务、遛狗、相似的散播就灵验！
畅通会动用肌肉，肌肉减轻需要徒然能量，而它们取得能量最快的表情是应用血液中的葡萄糖。
▲control：饭后坐着；W15:慢走15分钟；W40:慢走40分钟的餐后血糖变化，可见即使是慢缓步行也不错镌汰对富含碳水化合物的膳食的血糖响应。图源：参考辛苦8
这张图来自一项包含14名健康中老年女性的随即交叉熟练。
在这个计划中，他们完成了3次实验：吃完饭后要么坐着不动、要么进行15分钟或40分钟慢走。
扫尾发现：慢走不错显贵减少餐后血糖的升高速率和峰值；何况，餐后血糖响应较高的东说念主，步行的匡助更为昭彰。
还等什么呢？吃完饭动一动吧。
天冷不思外出，
不错在家里举哑铃、玩弹力带
野蛮简单还不扰民
宇宙还有什么畅通冷落和警戒，迎接来共享呀～
参考辛苦
[1]Kaur B, Ranawana V, Henry J. The Glycemic Index of Rice and Rice Products: A Review, and Table of GI Values. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(2):215-36. doi: 10.1080/10408398.2012.717976. PMID: 25590950.
[2]Co-ingested Vinegar-soaked or Preload Dried Apple Mitigated Acute Postprandial Glycemia of Rice Meal in Healthy Subjects on Equi-carbohydrate Basis. . Nutrition Research, 2020, 83(11):108-118
[3]Liatis, Stavros, et al. \"Vinegar reduces postprandial hyperglycaemia in patients with type II diabetes when added to a high, but not to a low, glycaemic index meal.\" European Journal of Clinical Nutrition 64.7 (2010): 727-732.
[4]Buffey, Aidan J., et al. \"The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health in adults: a systematic review and meta-analysis.\" Sports Medicine 52.8 (2022): 1765-1787.
[5]Chacko, Elsamma. \"Exercising tactically for taming postmeal glucose surges.\" Scientifica 2016.1 (2016): 4045717.
[6]李爽，范志红. 食醋对餐后血糖的调控作用. 中国调味品，2017，42（1）：153-156
[7]DiPietro L, Gribok A, Stevens MS, Hamm LF, Rumpler W. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care 2013;36:3262–3268
[8]Nygaard H, Tomten SE, Høstmark AT. Slow postmeal walking reduces postprandial glycemia in middle-aged women. Appl Physiol Nutr Metab 2009;34:1087–1092
裁剪 | 山楂
缱绻 | 文旦
以上信息仅为科普，不应视为协调冷落
不成取代大夫对特定患者的个体化判断
